Come ridurre l’insonnia e migliorare la qualità del sonno?

Di Dott.ssa Ester Varchetta Postato Il Novembre 16, 2020 Nessun commento

A volte, di notte,
dormivo con gli occhi aperti sotto un cielo
gocciolante di stelle.
Vivevo, allora.

Albert Camus

Se trascorriamo quasi un terzo della nostra vita dormendo, vuol dire che il sonno ha uno scopo importante. Ma quale potrebbe essere? Il recupero! Il sonno ricarica il nostro corpo esausto e ci permette di riprenderci dalla stanchezza fisica e mentale (Hess, 1965), solo così potremo operare al meglio delle nostre capacità.

Cosa fare se si soffre di insonnia o di un altro disturbo del sonno?

Con insonnia si intende la difficoltà ad addormentarsi, restare addormentati o non riuscire a dormire bene. Se di tanto in tanto non riuscite a dormire bene, non preoccupatevi, capita quasi a tutti. Chi soffre veramente di insonnia ha problemi frequenti e persistenti che pregiudicano la qualità del suo riposo.

Molte vittime dell’insonnia sovrastimano il sonno che perdono e il tempo che ci mettono ad addormentarsi. Per qualcuno venti minuti trascorsi a guardare il soffitto possono sembrare un’ora.

Ci sono persone più predisposte all’insonnia? Sì, inoltre, malattie, disturbi psicologici come l’ansia e la depressione e molti farmaci possono disturbare il sonno, al pari della generica preoccupazione, dello stress domestico e lavorativo, delle cattive abitudini e di situazioni che vengono ad alterare i ritmi circadiani, come il Jet lag o il lavoro notturno.

Molti psicologi hanno sperimentato molti trattamenti non farmacologici per ridurre l’insonnia e migliorare la qualità del sonno e della vita. Uno di questi trattamenti viene chiamato controllo dello stimolo che comporta il condizionamento del corpo in modo da associare certi stimoli specifici (come il vostro letto) al sonno. Per esempio, se faticate ad addormentarvi, cercate di evitare di studiare, guardare la tv o fare spuntini nella vostra camera da letto. Usate il letto solo per dormire.

Se non riuscite ad addormentarvi entro dieci minuti, alzatevi e uscite dalla camera. Fate qualcosa di rilassante, finché non vi sentite assonnati e poi tornate a letto. Potreste, ad esempio, leggere un libro o un breve articolo (per chi soffre di insonnia sconsigliamo tv, serie, social o videogiochi).

Un altro metodo per prevenire l’insonnia, è abituarsi, di tanto in tanto, a praticare mindfulness o meditazione. Di seguito una breve pratica…

Di seguito alcuni suggerimenti per un’igiene del sonno ottimale (Bootzin, 2002, King 2001):

Mantenere un andamento sonno-veglia regolare per fissare un ritmo circadiano stabile.
Dormire il necessario durante la settimana ed evitare di dormire fino a tardi ne weekend, perché questo tipo di abitudine altera il ritmo del sonno. Anche se una notte dormite male o non dormite affatto, tentate di mantenere il ritmo consueto anche la notte successiva.
Se faticate ad addormentarvi, evitare se possibile di schiacciare dei pisolini, specie di sera, perché riducono la sonnolenza quando poi andate a letto.
Evitare l’alcol e i sonniferi. In quanto depressivo, l’alcol potrebbe facilitare l’addormentamento ma altera il ciclo del sonno e interferisce con il sonno REM. Anche i sonniferi compromettono il sonno REM, e il loro uso costante può causare dipendenza e insonnia.
Cercate di andare a letto rilassati. Le tecniche di rilassamento dei muscoli e la meditazione possono allentare la tensione, allontanare i pensieri inquietanti e indurre il sonno.
Evitare l’esercizio fisico prima di andare a letto perché è eccessivamente stimolante. Se non riuscite a prendere sonno, non ricorrete all’esercizio fisico nel tentativo di stancarvi.
Se avete problemi di insonnia, usate la camera da letto unicamente per dormire.